Você sabia que a inflamação intestinal é um problema comum que afeta milhões de pessoas no mundo todo? Descubra como alguns alimentos podem ser incríveis aliados no alívio da inflamação intestinal. Vamos explorar juntos opções saborosas e saudáveis que promovem o equilíbrio digestivo e o bem-estar geral. Neste artigo, você vai conhecer alguns dos alimentos que podem ajudar a reduzir a inflamação intestinal e os benefícios que eles trazem para a sua saúde.
Muitas pessoas enfrentam inflamação ou inchaço abdominal após as refeições, associando esse fenômeno a determinados alimentos. Embora seja uma ocorrência comum, é possível reverter essa situação com o consumo de alimentos específicos que favorecem a digestão.
Quando o intestino está inflamado, seu funcionamento é comprometido, levando à má absorção de nutrientes essenciais e afetando o bem-estar geral do corpo.
É frequente que o consumo de alimentos ricos em gordura ou certos hábitos alimentares pouco saudáveis causem inchaço no estômago e abdome, resultando em sensação de aperto, desconforto e peso. Fatores como a ausência de uma dieta equilibrada, alimentação rápida e ingestão excessiva de proteínas também podem contribuir para esse problema.
Alimentos que auxiliam na redução da inflamação abdominal
Abacate
O abacate é uma fruta rica em gorduras saudáveis que atuam como anti-inflamatórias para o estômago. Pode ser adicionado a saladas, sanduíches e é uma excelente opção para acompanhar torradas no café da manhã. Explore a receita que mais lhe agrada.
Frutos vermelhos
Mirtilos, amoras, morangos, framboesas, maçãs, melancia, uvas vermelhas e pretas se enquadram nessa categoria. São excelentes para reduzir a retenção de líquidos e são ricas em antioxidantes (antocianinas, ácido elágico e resveratrol). Podem ser adicionadas a granola, iogurtes, sucos frescos ou até mesmo consumidas como lanches.
Banana
Se o inchaço abdominal está relacionado à retenção de líquidos, a banana torna-se a melhor aliada. É um alimento rico em potássio e fibra insolúvel, melhorando o trânsito intestinal. Ideal para adicionar a um smoothie, preparar uma receita ou até mesmo como lanche após o exercício físico.
Abacaxi
O abacaxi contém uma enzima chamada bromelina que desempenha uma função semelhante à pepsina em relação aos aminoácidos, auxiliando na digestão das proteínas.
Kiwi
O kiwi possui uma enzima chamada actidina que se destaca por promover a digestão de proteínas. Você pode incluí-lo no seu café da manhã e lanches, ou como sobremesa após as refeições.
Mamão
Conforme comprovado por uma pesquisa publicada na Revista de Ciência de Alimentos e Agricultura, o mamão contém carotenoides, que desempenham uma função antioxidante fundamental no organismo.
Figo
Especialmente os secos (reidratados) estimulam o trânsito intestinal. Eles fornecem ficina, que melhora a digestão e previne a formação de gases.
Sementes de linho
São conhecidas por conter uma quantidade significativa de lipídios de boa qualidade que favorecem a digestão. Além disso, oferecem outros grandes benefícios, como sua contribuição para as gorduras Ômega 3, lignanas (substâncias semelhantes à fibra) e vitamina B1. Não se esqueça de ativá-las com água antes de consumi-las.
Chia
Apesar do seu tamanho pequeno, as sementes de chia estão repletas de nutrientes importantes. Essas sementes são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, ricas em antioxidantes, fibras, magnésio, zinco, ferro e cálcio.
Benefícios dos chás
Algumas infusões, como Chá Verde, Camomila, Gengibre, Hortelã, Erva-Doce e Hibisco, são conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias. Além disso, essas ervas podem oferecer efeitos calmantes, auxiliar na digestão, reduzir inchaço, irritação e promover a saúde geral do sistema digestivo.
Cúrcuma e Curry
Tem uma variedade de propriedades terapêuticas, incluindo a anti-inflamatórias, antioxidantes, antimicrobianas, melhorar o fluxo sanguíneo, além de características antissépticas e analgésicas. Você pode substituir alguns temperos por estes saudáveis ingredientes. Isso ajudará a dar sabor às refeições, para que, em vez de causar inflamação, você consuma componentes que auxiliem na redução do inchaço abdominal.
Gengibre
Uma forma de prevenir o inchaço abdominal causado pelo acúmulo de gases é mastigar um pedaço de gengibre do tamanho da unha do dedo mínimo depois das refeições. O gengibre tem efeito calmante no estômago, aliviando náuseas e vômitos. Além disso, ele possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que podem combater a inflamação em doenças como artrite, síndrome do intestino irritável e colite ulcerosa.
Vegetais de folhas verdes
O brócolis, as espinafres, as acelgas, a rúcula, os agriões e também o alho e a cebola, são ricos em nutrientes essenciais, fibras e enxofre entre outras propiedades. Todos esses alimentos são anti-inflamatórios e não apenas ajudam a melhorar a função intestinal, como também melhoram a sensibilidade à insulina e mantêm saudáveis as vias de desintoxicação. É recomendável comer alguns destes alimentos diariamente.
Beterraba
A beterraba contém betaína, uma substância responsável pela cor da beterraba e que ajuda a prevenir doenças digestivas. Auxilia na absorção de nutrientes, melhora a função hepática e repara a mucosa gástrica. A betaína também pode ser consumida como suplemento com pepsina.
Tomate
O tomate faz parte de praticamente toda a alimentação brasileira. Rico em vitaminas do complexo A e B, além de vitamina E e C, minerais como fósforo e potássio, além de ácido fólico, cálcio e frutose, o tomate tem propriedades anti-inflamatórias que reduzem substâncias causadoras de infecções, como citocinas e prostaglandinas.
Peixes azuis
Como salmão, cavala, atum, arenque e sardinhas, são comumente incluídos na dieta mediterrânea. Devido ao seu alto conteúdo de ácidos graxos essenciais ômega-3, esses peixes auxiliam na redução dos processos inflamatórios no organismo, sendo recomendado seu consumo frequente ao longo da semana.
Azeite de oliva
Com suas gorduras monoinsaturadas, o azeite é a estrela da dieta mediterrânea, ajudando a diminuir o colesterol LDL, considerado prejudicial à saúde. Além disso, estudos publicados indicam que o azeite pode bloquear a produção de substâncias químicas que desencadeiam inflamações crônicas no corpo.
Alimentos Probióticos
Esses são indispensáveis para melhorar o equilíbrio das bactérias intestinais. Recomenda-se variar os alimentos para alcançar uma maior diversidade bacteriana. Por exemplo: Iogurte natural, Kefir, Queijo fresco, Leite sem lactosa, Kombucha, Levedura de cerveja, Chucrute, Miso e Tempeh. São considerados funcionais, porque além de terem vitaminas e minerais importantes para nutrir o organismo, ainda contém leveduras e bactérias boas que ajudam na manutenção da saúde.
Picles de pepino
O picles de pepino é um alimento fermentado, rico em bactérias probióticas benéficas, proporcionando benefícios para a saúde gastrointestinal. Além de ser uma fonte de vitamina K essencial para a coagulação sanguínea, é uma opção de baixas calorias. Seus efeitos anti-inflamatórios promovem uma melhor digestão e reduzem a formação excessiva de gases.
Pratos Probióticos
Alimentos probióticos na sua dieta ajudam a proteger o aparelho digestivo de microorganismos nocivos, a melhorar a digestão e a função intestinal: Chucrute, Kimchi, Miso, Natto e Tempeh esses alimentos são ricos em proteínas, vitaminas, minerais e probióticos, que são benéficos para a saúde digestiva e imunológica. Eles também são versáteis e podem ser usados em diversas receitas, como saladas, sanduíches, refogados, ensopados e muito mais .
Menu de exemplo para inflamação intestinal
A tabela abaixo apresenta um menu exemplo de 3 dias para controlar a inflamação dos intestinos
| Comidas | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
| Desjejum | 1 copo de leite de aveia + 3 bolachas de arroz + 1 ovo mexido com tomate | 1 xícara de chá de melissa + 1 fatia de pão de aveia + 1 colher de sopa de queijo sem lactose | 1 copo de iogurte natural sem lactose + 2 colheres de sopa de mirtilos + 2 colheres de sopa de flocos de milho |
| Lanche da manhã | 1 banana + 5 unidades de nozes | 1 fatia de melão + 1 bolacha de arroz | 1 copo de água de coco + 10 amêndoas |
| Almoço/Jantar | 1 filé médio de peixe assado + 2 batatas + 1 xícara de legumes cozidos, como abóbora, cenoura e ervilhas + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 maracujá | 2 omeletes de milho + peru desfiado com vegetais, como tomate, pimentão e cenoura ralada + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 tangerina | Tofu dourado + 1 xícara de arroz cozido + 1 xícara de legumes salteados em azeite, como berinjela, pimentões e cenouras + 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1/2 xícara de uvas |
| Lanche da tarde | 1 xícara de chá verde ou de camomila + 1 panqueca de farinha de aveia com creme de amendoim | 1 iogurte natural sem lactose + 2 colheres de sopa de quinoa tufada + 1 colher de sopa de pinhões | 1 copo de bebida de arroz + 1 fatia de pão de milho + 1 fatia de queijo sem lactose + 2 rodelas de tomate |
| As quantidades no menu variam de acordo com a idade, sexo, atividade física e grau de inflamação intestinal, por isso é ideal consultar um nutricionista para um plano adaptado às suas necessidades. | |||
